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「辻浦!池本!丸山!の本気のシクロクロス合宿」レポート

Sep.30 - Oct.1 2017
Instructors:
辻浦圭一
東京サンエス、シクロクロス全日本9連覇 2003〜2011年。
池本真也
和光機器-BIORACER、1996~2004年までオランダを拠点にシクロクロスシーズンを活動し、世界選手権、ワールドカップ、全日本選手権等で実績を残す。
丸山厚
BOMA/ROND BICYCLE、ジュニア時代からシクロクロス日本代表になり、過去に3回シクロクロス日本代表になる。JCX2015-2016年シーズン総合3位。2015-2016年シクロクロスミーティングシリーズ(信州クロス)総合優勝。ロード、MTB、シクロクロスと幅広く活動中。

"本気"のシクロクロス合宿

前年記事の「シクロクロスの基礎練習」に続き、今回はより踏み込んだ欧州のトレーニング方法をお伝えします。
「辻浦!池本!丸山!の本気のシクロクロス合宿」と題して、辻浦さん、池本さんのお二人に加え、シクロクロスのエリートライダーでおなじみのROND BICYCLE店長の丸山さんを加えた3名の講師による合宿が、長野県飯田市上村「大平流星キャンプ場」で開催されました。
時期的にシーズン前ということで、主にシクロクロスバイクやオフロードの路面に体を慣れさせるという点を意識して進められていましたが、このようなフィジカルトレーニングは、土日のレースの前、平日に行う練習として最適とのこと。参加者たちが行ったトレーニングメニューをご紹介しますので、練習の参考にしていただければ幸いです。

  • 合宿1日目のメニュー

    ① ウォーミングアップ
    ② 乗車状態~ダッシュ
    ③-1 ジョギング~ダッシュ
    ④ 1周タイムトライアル
    ⑤ スタート練習
    ⑥-1 インターバル走
    ⑦ 12分ミディアム走
    ⑧ クラス分けリレー

  • 合宿2日目のメニュー

    ① ウォーミングアップ
    ② 乗車状態~ダッシュ
    ③-2 担ぎ状態~ダッシュ
    ⑤ スタート練習
    ⑦ 12分ミディアム走
    ⑥-1 インターバル走
    ⑥-2 インターバル走(逆回り)

※番号は下記のトレーニングメニューの番号に対応しています。

トレーニング方法は、オランダで行っていた練習メニューを元にアレンジして構成されています。先ずはこの練習に取り組む前に、十分ロードを乗り込んでしっかり練習を行える体を作っておきましょう。

① ウォーミングアップ 15分

ウォーミングアップ

集団を形成して走行します。前の人と離れてしまったら集団で練習する意味がなくなってしまいます。
ショートカットをしてもいいので必ず前の人に付いてください。

また、転んでしまってもいいので、しっかり体を慣れさせ、どれくらい攻められるかを試走で体験しておくことが大切です。

② 乗車状態~ダッシュ (ダッシュ&レスト) ×8回

「ピーッ」と笛が1回鳴ったらもがき始めます。複数人で行うとレベルの差、スピードの差があると思います。前が遅くてダッシュしにくいと思った時、そこはレースを想定してうまくかわして抜くことを意識をしましょう。
「ピッピッ」と笛が2回鳴ったらダッシュ終了です。数十秒レストの後再スタートで、これを8回繰り返します。
※つらくなったり気分が悪くなったら、途中で抜けても構いません。

気をつけたいポイント

【例1】
レストのときに遅れた分を取り戻そうとして前に追いつこうとする。追いついた頃に開始の笛が鳴り、休めてないのでもがけない。これではトレーニングの効果が得られないので、レスト時は前との距離は気にせずに休むことが大切。

【例2】
集団前方の人達はダッシュ時にもがくことが出来ているが、後方の人達は前が詰まってもがけないでいる。積極的に前を抜いてもがけるといい。

乗車状態~ダッシュ

③-1 ジョギング~ダッシュ

降車状態から自転車をおしてスタート、「ピーッ」と笛が1回鳴ったら飛び乗ってもがき始める。「ピッピッ」と笛が2回鳴ったら、自転車から降りてレスト。
気をつけたいポイントは、②乗車状態~ダッシュと同様です。回数と時間はアレンジして行います。

ジョギング~ダッシュ

③-2 担ぎ状態~ダッシュ

自転車を担いでいる状態からスタート、「ピーッ」と笛が1回鳴ったら自転車をおろし、飛び乗ってもがき始める。「ピッピッ」と笛が2回鳴ったら降車して、自転車を担いでレスト。
気をつけたいポイントは、②乗車状態~ダッシュと同様です。回数と時間はアレンジして行います。

担ぎ状態~ダッシュ

④ 1周タイムトライアル(周回コース)

タイムトライアルですが、砂利が浮いていたりアスファルトも滑りやすい場合は、怪我がないように行います。

今回の合宿で使われた周回コースを少しご紹介します。タイムトライアルでは、スタートすぐに森林へ入り、シングルトラックを上って下って、舗装路へでます。舗装路はのぼり基調で、最後にぐいっと上って広場へ入ります。広場入口には小さなコーナーが連続し、広場の中央を大きく回って階段を上ったらゴールです。

⑤ スタート練習 5本(周回コース)

舗装路部分を使って、スタート練習です。ある程度の距離をスタートダッシュしたら、周回コースを回って再びスタート地点へ戻り、次のスタートに備えます。

スタート練習

⑥-1 インターバル走 (30秒走行・30秒レスト)✕7回

インターバル走

参加者が2チームに分かれて行いました。しっかり効かせるために、走るときと休むときのメリハリをつけましょう。

インターバル走は、トレーニングを行う時期によっても異なりますが、シーズン前の今は、オフロードでのハイスピードに慣れるということと、体に刺激を与えるということがメインになります。

この日は講師から見て、まだ体がなじんでない様子が見受けられました。バイク操作やコーナーを曲がることでいっぱいいっぱいになっていて、そんなにもがききれてないとのこと。
レースに出たときに、慣れてないというのでは遅いので、シーズン前にしっかり乗り込むフィジカルトレーニングが大切になります。

⑥-2 インターバル走(逆回り) (30秒走行・30秒レスト)✕7回

⑥-1 の後にもう1セット逆回りです。セット間は相手のチームが練習中にレスト(7分間)です。

インターバル(逆回り)

⑦ 12分ミディアム走(周回コース)

12分間一定ペースで走ります。息が上がるほどのスピードではなく、軽くおしゃべりできるくらいの余裕を持ちます。どのような路面に対して、どのような筋肉の使い方をするかなど、体の使い方を意識しながら走りましょう。

ミディアム走

トレーニングを通して自分の中にデータをためよう

まずは、効率よくペダリングを地面に伝えることを意識します。
ロードバイクや室内ローラーでワット数を見ながらペダリングしている場合は、踏めば踏むほど数値が上がると思いますが、オフロードの場合はうまく路面と対話しながら走らないと、効率よく走ることができません。
例えば速く走ったりゆっくり走ったり、同じ路面でもいろいろな走り方をやってみるとよいでしょう。もしかしたら、がむしゃらに踏むことが一番速いとは限らないかも知れません。様々な路面で様々な走り方をしてみて、自分の中にデータを増やしていく。ロードバイクでも、コーナーの立ち上がりでどのくらいのところから踏み始めたら直線が最高スピードにのるか、というのを考えたりすると思いますが、それと同じですね。

ブレーキングについても同様です。
例えば小さなコーナーなどで、ブレーキを掛けながらペダリングするという場合があります。一般的にロードバイクの場合は、コーナーの手前でブレーキをかけて減速させ、コーナーはブレーキをかけないで曲がると思いますが、シクロクロスの場合は「当て効き(=スピードのコントロール)」させて、コーナー中もペダルを回し続けたりします。ペダルを回しているとタイヤはグリップするので、後輪を滑らせるというのでもなく、タイヤをグリップをさせながらコーナーを曲がっていきます。
「当て効き」する際は、前後輪ともにブレーキをかけて。ブレーキは、前をかけたら前に、後ろをかけたら後ろに、重心が移動していきます。前後輪ともに「当て効き」することで、重心のバランスを取りながらコーナーを曲がることができます。
実際にどの程度ブレーキをかけるか、前後のバランスやタイミングなどの詳細は、コーナーの入口、出口、出しているスピード域、ライン取りでも変化するもの。自分で乗り込んでいってその感覚を身につけて。

⑧ クラス分けリレー(周回コース)

2チームに分かれて、周回コースを1周走ってバトンタッチする、リレーを行いました。例えばチームや仲間同士で、楽しみながらオフロードに体を慣らしていくのにもよさそうです。

クラス分けリレー

講師からのPOINT!

ウォーミングアップ

  1. スピード域やテクニックに差がある、カテゴリの異なるメンバーで練習したとしても、シクロクロスは人と一緒に走るレースなので、工夫してトレーニングするという意味を考えよう。
  2. シクロクロスもロードと同じように、インターバル走によって限界のスピードを出して、そのスピードの中でテクニックを磨いていこう。
  3. レースは練習ではなく、あくまでも本番。週末のレースに出る前、平日に1回は体を追い込みながらトレーニングしよう。トレーニングとレースと合わせて、週に2回はシクロクロスバイクに乗ってオフロードに入っておくことが、体や目の慣れを損なわないコツ。
  4. 誰かに合図の笛を吹いてもらって走るというのも大切。自分のタイミングではないところからもがくのも、よりレースを想定したトレーニングになります。
  5. これらのトレーニングメニューは、普段ひとりで練習する場合にも有効。ただ、ひとりで練習するのと他の人と一緒に競い合いながら練習するのとでは、やはり引き出せる限界が違ってくることも。レースはひとりでやるものではないですし、できれば2〜3人でも良いので複数人で練習できるといいでしょう。さらに、自分より少しレベルの高い人と一緒に練習できると、ライン取りなども勉強できて理想的です。

いかがでしたでしょうか。ぜひ講師からのポイントを踏まえて、トレーニングに取り入れてみてください。シクロクロスのレースでも前の人になるべく付いて走行することの詳細については、前回の「シクロクロスの基礎練習」をご覧ください。

Movie・Photo・Text:Kei&NaoFu

2017-2018 対象レース

1
茨城シクロクロス2017.10.9 (月/祝)UCI2小貝川リバーサイドパーク詳細へ
2
中国シクロクロス2017.10.15 (日)広島県立中央森林公園詳細へ
3
東北CX Project2017.10.29 (日)UCI2グリバーさがえ詳細へ
4
StarlightCross2017.11.3 (金/祝)UCI2幕張海浜公園詳細へ
5
シクロクロスミーティング2017.11.12 (日)飯山市運動公園詳細へ
6
関西シクロクロス2017.11.19 (日)UCI2マキノ高原詳細へ
7
シクロクロスミーティング2017.11.25 (土)UCI2野辺山 滝沢牧場詳細へ
8
シクロクロスミーティング2017.11.26 (日)UCI2野辺山 滝沢牧場詳細へ
9
宇都宮シクロクロス2017.12.3 (日)UCI2道の駅うつのみや ろまんちっく村詳細へ
CN
第23回 全日本選手権2017.12.10 (日)野辺山 滝沢牧場
10
関西シクロクロス2017.12.24 (日)烏丸半島詳細へ
11
東海シクロクロス2018.1.21 (日)愛知牧場詳細へ
12
シクロクロス東京2018.2.11(日)お台場海浜公園詳細へ

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